स्वस्थ जीवन और दिल के लिए 7 सरल उपाय
क्या आप जानते हैं कि आपका दिल दिन में लगभग 100,000 बार धड़कता है और हर दिन आपके शरीर में 2,000 गैलन रक्त पंप करता है?
आपका दिल सही मायने में आपके शरीर की कार्यप्रणाली है। सवाल यह है: आप अपने दिल का कितना ख्याल रखते हैं?
साल्ट लेक सिटी में इंटरमाउंटेन हेल्थकेयर हार्ट इंस्टीट्यूट के हृदय रोग विशेषज्ञ और हृदय शोधकर्ता जेफरी एल एंडरसन के अनुसार, एक स्वस्थ आहार और जीवनशैली हृदय रोग से लड़ने के लिए आपके सबसे अच्छे हथियार हैं।
“यह उतना कठिन नहीं है जितना आप सोच सकते हैं,” डॉ। एंडरसन ने कहा। “लेकिन यह आपको जानबूझकर करने की आवश्यकता है ताकि आप अपने जीवन में सक्रिय रूप से कदम उठाएं ताकि दिल स्वस्थ हो सके।”
डॉ। एंडरसन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन “लाइफज़ सिंपल 7” के लिए आपको रास्ते में मदद करने के लिए कदम बताते हैं। एएचए ने सात जोखिम वाले कारकों (जीवन के सरल 7) के आधार पर आदर्श हृदय स्वास्थ्य को परिभाषित किया है जो लोगों को जीवन शैली में बदलाव के माध्यम से सुधार कर सकते हैं। वो हैं:
रक्तचाप
कोलेस्ट्रॉल
रक्त शर्करा / ग्लूकोज
शारीरिक गतिविधि
आहार
वजन
सिगरेट पीने की स्थिति
- रक्तचाप का प्रबंधन करें
उच्च रक्तचाप हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप के रूप में भी जाना जाता है) है जब आपका रक्तचाप, आपके रक्त वाहिकाओं के माध्यम से बहने वाले रक्त का बल, लगातार बहुत अधिक होता है। जब आपका रक्तचाप स्वस्थ श्रेणियों के भीतर रहता है, तो आप अपने दिल, धमनियों और गुर्दे पर खिंचाव को कम करते हैं जो आपको स्वस्थ रखता है। लगभग आधे अमेरिकी वयस्कों में उच्च रक्तचाप है। अनुशंसित रक्तचाप: 120/80 मिमी एचजी। - अपने कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करें
उच्च कोलेस्ट्रॉल पट्टिका में योगदान देता है, जो धमनियों को रोक सकता है और हृदय रोग और स्ट्रोक का कारण बन सकता है। “जब आप अपने कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करते हैं, तो आप अपनी धमनियों को रुकावटों से मुक्त रहने का सबसे अच्छा मौका दे रहे हैं,” डॉ एंडरसन ने कहा
कोलेस्ट्रॉल एक मोमी पदार्थ है। यह स्वाभाविक रूप से “बुरा” नहीं है। वास्तव में, आपके शरीर को कोशिकाओं के निर्माण के लिए इसकी आवश्यकता होती है। लेकिन बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल एक समस्या पैदा कर सकता है।
कोलेस्ट्रॉल दो स्रोतों से आता है। आपका जिगर आपके लिए आवश्यक सभी कोलेस्ट्रॉल बनाता है। आपके शरीर में शेष कोलेस्ट्रॉल जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थों से आता है। उदाहरण के लिए, मांस, पोल्ट्री और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों में सभी कोलेस्ट्रॉल होते हैं, जिन्हें आहार कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है।
एचडीएल = गुड: उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है।
एलडीएल = बीएडी: कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन को “खराब” कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है।
एचडीएल एलडीएल को धमनी की दीवारों से चिपके रहने में मदद करता है और पट्टिका बिल्डअप को कम करता है। यह प्रक्रिया हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकती है।
- ब्लड शुगर कम करें
हमारे द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश भोजन को ग्लूकोज (या रक्त शर्करा) में बदल दिया जाता है जो हमारे शरीर ऊर्जा के लिए उपयोग करते हैं। समय के साथ, उच्च रक्त शर्करा आपके दिल, गुर्दे, आंखों और नसों को नुकसान पहुंचा सकता है।
मधुमेह एक ऐसी स्थिति है जिसके कारण रक्त शर्करा बढ़ जाता है। प्रति मिलीग्राम (मिलीग्राम / डीएल) या उच्चतर 126 मिलीग्राम प्रति उपवास रक्त शर्करा (शर्करा) का स्तर खतरनाक है। 100 मिलीग्राम / डीएल से कम उपवास वाले रक्त शर्करा की सिफारिश की जाती है। आपके रक्त शर्करा के प्रबंधन का पहला चरण यह समझना है कि रक्त शर्करा के स्तर में क्या वृद्धि होती है।
आप जो खाते-पीते हैं उसमें कार्बोहाइड्रेट और शक्कर पेट और पाचन तंत्र में ग्लूकोज (शर्करा) में बदल जाता है। ग्लूकोज फिर रक्तप्रवाह में प्रवेश कर सकता है। इंसुलिन अग्न्याशय में बना एक हार्मोन है जो शरीर की कोशिकाओं को रक्त और निम्न शर्करा स्तर से ग्लूकोज लेने में मदद करता है।
टाइप 2 में मधुमेह ग्लूकोज कोशिकाओं में जाने के बजाय रक्त में बनाता है क्योंकि: शरीर “इंसुलिन प्रतिरोध” विकसित करता है और यह इंसुलिन का उपयोग नहीं करता है जो इसे कुशलता से बनाता है। अग्न्याशय धीरे-धीरे इंसुलिन का उत्पादन करने की क्षमता खो देता है। परिणाम एक उच्च रक्त शर्करा का स्तर हो सकता है।
- सक्रिय हो जाओ
“एक सक्रिय जीवन जीना सबसे अधिक पुरस्कृत उपहारों में से एक है जिसे आप स्वयं और जिन्हें आप प्यार करते हैं, दे सकते हैं। सीधे शब्दों में कहें, दैनिक शारीरिक गतिविधि आपकी लंबाई और जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाती है, ”डॉ। एंडरसन ने कहा।
वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि या दोनों का एक संयोजन मिलना चाहिए। बच्चों और किशोरों को हर दिन कम से कम 60 मिनट की शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए।
अधिक सक्रिय होने के सुझाव:
मजबूत रहें: सप्ताह में कम से कम दो बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि (जैसे प्रतिरोध या भार प्रशिक्षण) को शामिल करें।
तीव्रता जोड़ें: अधिक लाभ के लिए समय, दूरी, राशि या प्रयास बढ़ाएं।
कम बैठें: पूरे दिन उठें और चलें।
- बेहतर खाएं
दिल की बीमारी से लड़ने के लिए एक स्वस्थ आहार आपके सबसे अच्छे हथियारों में से एक है। जब आप दिल से स्वस्थ आहार खाते हैं, तो आप जीवन के लिए अच्छा महसूस करने और स्वस्थ रहने के अवसरों में सुधार करते हैं।
डॉ। एंडरसन ने समग्र स्वस्थ भोजन शैली बनाने के लिए स्मार्ट विकल्प और स्वैप करने की सिफारिश की। कैलोरी देखें और छोटे हिस्से खाएं।
ENJOY: सब्जियां, फल, साबुत अनाज, बीन्स, फलियां, नट्स, पौधे-आधारित प्रोटीन, दुबले पशु प्रोटीन, त्वचाहीन मुर्गी, मछली
LIMIT: मीठे पेय, सोडियम, प्रोसेस्ड मीट, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट जैसे कि शक्कर और प्रोसेस्ड अनाज वाले खाद्य पदार्थ, फुल-फैट डेयरी उत्पाद, अंडे, उच्च प्रोसेस्ड फ़ूड, नारियल और पाम जैसे उष्णकटिबंधीय तेल
AVOID: ट्रांस वसा और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (कुछ वाणिज्यिक बेक्ड माल और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाया जाता है)
डॉ। एंडरसन खाने के लेबल को पढ़ना और समझना सीखने की सलाह देते हैं ताकि आप स्वस्थ – और अधिक सूचित – विकल्प बना सकें। जब आपके पास एक से अधिक विकल्प हों, तो पोषण तथ्यों की तुलना करें। कम मात्रा में सोडियम, संतृप्त वसा और अतिरिक्त शर्करा वाले उत्पाद चुनें।
अपनी कैलोरी का सेवन देखें: केवल उतनी ही कैलोरी खाएं जितना आप शारीरिक गतिविधि के माध्यम से करते हैं। सेवारत आकारों को समझें और भागों को उचित रखें
घर पर पकाएं: स्वस्थ तैयारी के तरीके सीखकर अपने भोजन की पोषण सामग्री पर नियंत्रण रखें।
“हार्ट-चेक” के लिए देखें: हार्ट-चेक मार्क आपको उन खाद्य पदार्थों को खोजने में मदद करता है जो स्वस्थ भोजन योजना का हिस्सा हो सकते हैं।
“सैल्टी सिक्स” सीखें: प्रत्येक दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले सोडियम की मात्रा सीमित करें। “साल्टी सिक्स” सीखें। इन आम खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त सोडियम के साथ लोड किया जा सकता है: ब्रेड्स एंड रोल्स, पिज्जा, सैंडविच, कोल्ड कट्स / क्योर मीट, सूप और ब्यूरिटोस / टैकोस।
- वजन कम
“जब आप उचित वजन बनाए रखते हैं, तो आप अपने दिल, फेफड़ों, रक्त वाहिकाओं और कंकाल पर बोझ को कम करते हैं,” डॉ। एंडरसन ने कहा। “आप अपने आप को सक्रिय जीवन का उपहार देते हैं, आप अपना रक्तचाप कम करते हैं और आप अपने आप को बेहतर महसूस करने में मदद करते हैं।”
वजन का प्रबंधन कैसे करें:
नज़र रखें: यह समझना कि आप कितनी कैलोरी लेते हैं और आपकी गतिविधि का स्तर आपको उन परिवर्तनों की पहचान करने में मदद कर सकता है जिन्हें आप बनाना चाहते हैं। वजन कम करने के लिए, आपको खाने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है।
कैलोरी कम करें: आप क्या और कितना खा रहे हैं, इस पर नज़र रखने से आपको पता चल सकता है कि आप असली भूख के बजाय आदत, तनाव या बोरियत से बाहर हैं या नहीं।
कैलोरी बढ़ाएँ: एक गतिविधि ट्रैकर आपको यह ट्रैक करने में मदद कर सकता है कि आपको कितनी शारीरिक गतिविधि मिलती है।
अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को जानें: आपका बीएमआई आपकी ऊंचाई के संबंध में आपके वजन का एक संख्यात्मक मूल्य है। यह जानने में मदद कर सकता है कि आप स्वस्थ वजन पर हैं या नहीं। 25k / m2 से कम बीएमआई की सिफारिश की जाती है।
सफलता के लिए टिप्स:
नियंत्रण अंश: भाग के आकार और वास्तव में आप कितना खा सकते हैं, के बारे में जानें।
सक्रिय हो जाओ: कम बैठो, अधिक स्थानांतरित करें और अधिक कैलोरी जलाने के लिए तीव्रता जोड़ें और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करें।
स्मार्ट खाएं: एक स्वस्थ खाने के पैटर्न का पालन करें जो सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, सेम, फलियां, नट्स, पौधे-आधारित प्रोटीन, दुबला पशु प्रोटीन और मछली पर जोर देता है। मीठे पेय, प्रोसेस्ड मीट, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट जैसे शक्कर और प्रोसेस्ड अनाज वाले खाद्य पदार्थ, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे, उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नारियल और ताड़ जैसे उष्णकटिबंधीय तेल और सोडियम। खाना बनाते, नाश्ता करते और बाहर खाना खाते समय स्मार्ट प्रतिस्थापन करें।
सहायता प्राप्त करें: यदि आप अपने दम पर सफलतापूर्वक वजन कम नहीं कर पा रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
- धूम्रपान बंद करें
सिगरेट पीने वालों में हृदय रोग विकसित होने का खतरा अधिक होता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ना सबसे अच्छी बात है जो आप अपने स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं। धूम्रपान छोड़ने, वापिंग करने और तंबाकू का उपयोग करने का पहला कदम आपके और आपके परिवार के लिए जोखिम और स्वास्थ्य प्रभावों को समझना है:
यू.एस. में मृत्यु का सबसे अधिक रोकथाम करने वाला कारण धूम्रपान है। यह हृदय रोग से होने वाली सभी मौतों में से एक तिहाई और फेफड़ों के कैंसर के 90% मामलों से जुड़ा हुआ है।
सिगरेट, ई-सिगरेट और तंबाकू उत्पादों में कई जहरीले रसायन होते हैं, जैसे कि उनका धुआं, वाष्प और तरल पदार्थ।
अमेरिका के लगभग आधे बच्चों की आयु 3-11 सेकंड सेकेंड हैंड स्मोक और वाष्प के संपर्क में है।
तंबाकू का सेवन और निकोटीन की लत किशोरों और युवा वयस्कों के लिए एक बढ़ता संकट है। \ _ आप उन लाखों लोगों में से एक हो सकते हैं जो हर साल सफलतापूर्वक बाहर निकल जाते हैं।
छोड़ने के एक साल के भीतर, आपके हृदय रोग का खतरा आधे से कम हो जाता है।
“इन सभी सात उपायों में एक अनोखी बात है,” डॉ। एंडरसन ने कहा। “कोई भी व्यक्ति इन परिवर्तनों को कर सकता है, कदम उठाना महंगा नहीं है और यहां तक कि आपके स्वास्थ्य में मामूली सुधार भी एक बड़ा बदलाव लाएगा,” उन्होंने कहा। “एक या दो से शुरू करो। यह सरल, सात कदम की सूची इस आशा के साथ विकसित की गई है कि हम सभी के लिए एक लंबी, उत्पादक स्वस्थ जीवन जी सकें। ”